بیماری فشارخون که به قاتل خاموش معروف است معمولاً تا زمانی که آسیب جدی به قلب وارد نکرده علائمی ندارد. بدون علائم مشخص، اغلب مردم از اینکه فشارخون بالا دارند آگاه نیستند.

۱. حرکت کنید:

تمرین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای در روز بخش مهمی از یک زندگی سالم است. در کنار کمک به کاهش فشارخون، فعالیت جسمانی منظم به روحیه، قدرت و تعادل شما کمک می‌کند. ریسکِ بیماری دیابت و دیگر انواع ناراحتی‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اگر مدت زیادی است که ورزش را کنار گذاشته‌اید، تمرین‌ها را به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج سرعت و دفعات آن‌ها را افزایش دهید

اهلِ باشگاه رفتن نیستید؟ بیرون ورزش کنید. کوه‌نوردی پیاده‌روی یا شنا و حتی موج‌سواری مناسب‌اند. مهم‌ترین چیز این است که تکانی به خودتان بدهید! شما می‌توانید وزنه بزنید، شنا بروید یا دیگر ورزش‌هایی که به عضلاتتان کمک می‌کند را انجام دهید.

۲. از رژیم DASH پیروی کنید:

پیروی از رژیم‌های غذایی برای جلوگیری از فشارخون بالا (DASH) می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. رژیم غذایی DASH

شامل:

– خوردن میوه، سبزیجات و غلات کامل

– خوردن لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و آجیل

– کنارگذاشتن چربی‌های اشباع، مانند غذا‌های فرآوری شده، لبنیات پرچرب و گوشت‌های چرب

– کاهش دسر‌ها و نوشیدنی‌های قند دار

۳. نمکدان را کنار بگذارید:

پایین نگه‌داشتن مصرف سدیم تان در حداقلِ مقدار می‌تواند برای کاهش فشارخون حیاتی باشد.

در برخی افراد، زمانی که سدیم زیاد مصرف می‌کنند، بدن شروع به نگهداری مایعات می‌نمایند که منجر به افزایش تندوتیز فشارخون می‌شود.

متخصصان توصیه می‌کنند که میزان سدیم مصرفی خود را بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. این مقدار نزدیک به یک قاشق چای‌خوری نمک است. به‌منظور کاهش سدیم در رژیمتان، نمک به غذایتان اضافه نکنید.

یک قاشق چایی‌خوری نمک ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در خود دارد! استفاده از ادویه‌جات گیاهی در عوض به غذای شما طعم می‌دهد.

غذا‌های آماده نیز اغلب پر از سدیم هستند. همیشه برچسب روی غذا‌ها را بخوانید و جایگزین‌های کم سدیم را در صورت امکان انتخاب نمایید.

۴. وزن اضافه را کم کنید:

وزن و فشارخون دست در دست هم حرکت می‌کنند. کاهش تنها ۴٫۵ کیلوگرم می‌تواند به کاهش فشارخون تان کمک کند. مسئله تنها عددِ ترازویتان نیست. نگاه به دور کمر نیز برای کنترل فشارخون مهم است. چربی اضافی دور کمرتان که به آن چربی احشایی می‌گویند دردسرساز است.

این چربی دور ارگان‌های بسیاری در شکم شما را احاطه می‌کند و منجر به مشکلات جدی برای سلامتی از جمله فشارخون می‌گردد. مردان باید اندازه دور کمر خود را به کمتر از ۱۰۰ سانتی‌متر و زنان به کمتر از ۸۸ سانتی‌متر برسانند.

۵. اعتیاد به نیکوتین را ترک کنید:

هر سیگاری که دود می‌کنید فوراً و به طور موقت فشارخون شما را پس از اتمام بالا می‌برد. اگر یک سیگاری قهار هستید، فشارخونتان می‌تواند در بلندمدت بالا بماند.

افراد با فشارخون بالا که سیگار هم می‌کشند در خطر بیشتری برای خطرناک شدن این بیماری و در نتیجه حمله یا سکته قلبی هستند.

حتی مصرف کم آن نیز می‌تواند خطر فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی را به همراه داشته باشد. فارغ از بسیاری از مزایای دیگر برای سلامتی شما، ترک سیگار می‌تواند به بازگشت فشارخونتان به سطح نرمال کمک کند.

۶. مصرف الکل را محدود کنید:

مصرف افراطی الکل می‌تواند مشکلات بسیاری از جمله فشارخون بالا ایجاد نماید. مصرف بی‌رویه الکل می‌تواند اثربخشی برخی دارو‌های فشارخون را نیز کاهش دهد.

۷. استرس کمتر زندگی بهتر:

در دنیای پرسرعت امروز که پر از خواسته‌های روزافزون است، کاهش سرعت و داشتن آرامش کاری دشوار است. مهم است که از مسئولیت‌های روزمره خود فاصله بگیرید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید.

استرس می‌تواند در لحظه فشارخون شما را افزایش و مقدار زیاد آن می‌تواند شما را در معرض خطر پرفشاری خون قرار دهد. مهم است که محرک استرس خود را شناسایی کند. ممکن است کارتان، روابطتان یا مسائل مالی دخیل باشند. به‌محض اینکه منبع استرس را شناختید، باید بتوانید راهی برایی حل مشکل پیدا کنید.

برای کنترل استرس می‌توانید چند راه ساده را امتحان کنید، چند نفس عمیق بکشید، تمرکز خود را به نکات خوب زندگی جلب کنید، مدیتیشن انجام دهید یا یوگا تمرین کنید.

ریسک فشارخون بالا:

فشارخون وقتی درمان نشود می‌تواند مشکلات عدیده‌ای برای سلامتی‌تان ایجاد کند از قبیل حمله یا سکته قلبی و آسیب‌های کلیوی. مراجعه منظم به پزشکتان برای رصد و کنترل فشارخون کمک‌کننده است. عدد ۱۳۰/۸۰ میل متر جیوه یا بالاتر بالا تلقی می‌شود. اگر اخیراً فشارخونتان بالا تشخیص‌داده‌شده است، پزشکتان می‌تواند برای کاهش آن با شما کار کند.

برنامه درمانی شما شامل دارو، تغییر سبک زندگی یا ترکیبی از چند درمان مختلف است. برداشتن گام‌های فوق نیز می‌تواند عدد فشارخون شما را پایین بیاورد. کارشناسان می‌گویند تغییر سبک زندگی به طور متوسط باید ۴ تا ۵ میلیمتر جیوه از فشار سیستولیک (عدد بالایی) و ۲ تا ۳ میلیمتر جیوه از فشار دیاستولیک (عدد پایینی) بکاهد.

کاهش مصرف سدیم و تغییر رژیم غذایی نیز روند کاهش فشارخون را تسریع می‌نماید.