جمشید خیرآبادی – استاد دانشگاه تربیت بدنی و دکترای فیزیولوژی ورزشی

یکی از توصیه هایی که به مردم در این ایام می شود این است که آنها با ورزش در خانه به سلامتی خود کمک کنند. این موضوع را از دو منظر می توان مورد بررسی قرار داد که یکی از آنها بحث سلامتی جسم است و دیگری سلامتی روح و روان.

مردم باید بدانند همان قدر که ویروس کرونا خطرناک است، کم تحرکی و افسردگی هم خطرناک است. در این میان، ورزش هم می تواند بخش تنفسی و هم قلب و عروق را تقویت کند و هم می تواند از لحاظ روحی به از بین بردن افسردگی کمک شایانی داشته باشد. خود من به همراه خانواده ۵ نفره ام که ۴۰ روز است خودمان را قرنطینه کرده ایم، مبنای کارمان این است که ۳ روز حرکات تقویتی برای عضلات مان به صورت ایزومتریک انجام می دهیم و ۳ روز هم چون در منزل حیاط داریم و می توانیم آفتاب بگیریم، یا می دویم و یا طناب می زنیم تا سلامت پایداری داشته باشیم.

بی تحرکی باعث درد کمر و شل شدن شکم می شود و در نهایت به مهره ها و دیسک کمر فشار می آید و باعث آسیب به ستون فقرات می شود. برای همین باید عضلات اسکلتی مان را در هفته به مدت ۳ روز تقویت کنیم که تقویت عضلات سینه، شکم و میان تنه در اولویت قرار دارند. این حرکات می تواند به صورت دراز نشست و یا خوابیدن روی زمین صاف و انجام دادن نرمش با ۵ ست ۱۵ تایی باشد. در تمرینات ۳ روز دوم هم می توان طناب زد و حتی اگر طناب ندارید، با طناب معمولی و با بستن کش به آن انجام دهید. ضمن اینکه پریدن از ارتفاع ۱۵ یا ۲۵ سانتی متری به صورت تک پا، جفت پا، پریدن به جلو یا عقب و یا به صورت زیگزاگی در تایم های ۳۰ ثانیه ای انجام شود که بسیار به گردش خون کمک می کند.

این تمرینات می تواند بدون لزوم داشتن وسایل بدنسازی باشد و می تواند با میز و صندلی و یا بطری آب انجام شود. به این ترتیب مردم با ماندن در خانه هم به حفظ جان خود و دیگران کمک می کنند و هم با انجام دادن این تمرینات به حفظ و تقویت سیستم ایمنی بدن شان کمک می کنند. تمرینات هم لازم نیست سنگین و طولانی مدت باشد و یا حجم و شدت بالایی داشته باشد. اگر این تمرینات بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت با شدت متوسط رو به پایین انجام شود، بسیار خوب است و می توان با تضمین کردن سلامتی، از اضافه وزن و بالا رفتن درصد چربی با تعادل برقرار کردن برای گرفتن کالری، جلوگیری کرد. ضمن اینکه اگر می توانید، حتماً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آفتاب بگیرید. این آفتاب گرفتن، نباید پشت شیشه باشد. می توان به بالکن های خانه خود یا پشت بام و یا حیاط منزل رفت و زمانی را تنظیم کرد که آفتاب به آن قسمت می آید و سعی کرد تا آفتاب به مچ دست ها، مچ پاها و پشت گوش تان برسد و در کل سعی شود تا نور آفتاب به بدن تان به غیر از صورت برسد.

علاوه بر ورزش و نرمش های اینچنینی، توصیه هایی که می شود این است که مردم حتماً در خانه تحرک لازم را داشته باشند؛ مثل بازی کردن با بچه های کوچک و پخش کردن آهنگ های شاد تا تنوع خاصی به زندگی خود ببخشند تا ان شاء الله با از بین رفتن کرونا، همه به زندگی عادی و روزانه خود بازگردند. در نهایت تأکید می کنم که کم تحرکی و بی تحرکی هم می تواند مثل کرونا خطرناک باشد آن هم در روزهایی که نیازمند داشتن بدنی با سیستم ایمنی قوی هستیم.