نیلوفر  ذوالفقاری-وقایع خبری

سر دو‌راهی تصمیم‌گیری مدت‌ها معطل می‌مانید، صدایی مدام در گوشتان می‌گوید: تو از پسش برنمی‌آیی. خودتان را با افرادی که راه موفقیت‌آمیزی را طی کرده‌اند مقایسه می‌کنید، درنظرتان، قدتان از همه آدم‌های توانای این دنیا کوتاه‌تر است، هیچ راه و کار جدیدی را امتحان نمی‌کنید و هرگز خودتان را در قامت یک فرد توانمند نمی‌بینید. اگر این ویژگی‌ها و بسیاری از مشخصات شبیه به این را در خودتان پیدا کرده‌اید، وقت آن است که باور کنید شما اعتماد به‌نفس ندارید. نداشتن اعتماد به‌نفس ریشه در عوامل مختلفی دارد اما خوشبختانه راهکارهای زیادی هم برای تقویت این حس وجود دارد که دکتر اقدس حسینی، روانشناس، آنها را برایمان مرور می‌کند.

خودت را باور کن
قبل از اینکه بدانیم چه راه‌هایی برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد، باید بدانیم تعریف این ویژگی روانی چیست و چرا تا این اندازه اهمیت دارد؟ اعتماد به نفس در ساده‌ترین تعریف، یعنی اطمینان‌داشتن به‌خود و باور‌داشتن توانایی‌های فردی. این همان ویژگی روانی است که باعث می‌شود فرد باور داشته باشد با قرار‌گرفتن در هر شرایطی، می‌تواند با تکیه بر توانایی‌هایش، راه‌حلی پیدا کند و منفعل نباشد. این اطمینان به‌خود باعث می‌شود فرد از نگاه دیگران هم توانا به‌نظر برسد. اگر می‌خواهید بدانید چقدر اعتماد به نفس دارید، از خودتان بپرسید چقدر به توانایی خود برای انجام کارهای مختلف و قرار گرفتن در شرایط متنوع ایمان دارید؟ البته اعتماد به نفس از کودکی در وجود فرد ایجاد می‌شود و اگر خانواده‌ها توانایی‌های فرد را ببینند و آنها را به او گوشزد کنند، او هم باور می‌کند که تواناست.

شانه به شانه مسئولیت‌پذیری
اولین جرقه‌های اعتماد به‌نفس در وجود هر یک از ما، با پذیرفتن ساده‌ترین مسئولیت‌ها از کودکی روشن می‌شود. وقتی متوجه می‌شویم توانایی انجام کارهایی را که پیش از آن نداشتیم، کم‌کم به‌دست می‌آوریم، در واقع در حال پذیرفتن مسئولیت هستیم و این باعث می‌شود ریشه‌های اعتماد به‌نفس در روان ما شکل بگیرد. شاید در ابتدای راه، مسئولیت‌هایی که به ما واگذار می‌شود ساده و کوچک باشد اما پله پله آماده پذیرفتن مسئولیت‌های بزرگ‌تر و سنگین‌تر می‌شویم. در واقع همان قدم‌های کوچک است که باعث می‌شود باور کنیم توانایی انجام کارهای مهم‌تر در ما وجود دارد و می‌توانیم در شرایط مختلف در برابر مسئولیت‌ها و سختی‌های متفاوت، واکنش‌های مناسب بروز دهیم.

اعتماد به‌نفس، خودپسندی نیست
حتما تا به حال این جمله را شنیده‌اید یا حتی خودتان گوینده یا مخاطب آن بوده‌اید؛ همان جمله‌ای که در مواجهه با فردی که از خود تعریف می‌کند، با تعجب می‌گوید: «عجب اعتماد به نفسی!» مرز باریکی بین اعتماد به نفس واقعی و نوع کاذب آن یا خودپسندی وجود دارد. در حقیقت افرادی که اعتماد به نفس دارند، بیشتر از آنکه در کلام خود به این ویژگی اشاره کنند، در عملکردشان آن را به نمایش می‌گذارند. اما خودپسندی به تعریف‌کردن فرد از خود و اشاره مدام به توانایی‌هایی برمی‌گردد که گاهی اصلا واقعی نیستند. خودپسندان ممکن است اتفاقا به ضعف اعتماد به نفس دچار باشند و برای پنهان‌کردن این ضعف از دیگران و فرار از این واقعیت، سعی کنند با تعریف کردن از خودشان روی این ناتوانی 
سرپوش بگذارند.

من نمی‌توانم!
بارزترین تفاوت رفتاری افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند با آنها که دچار ضعف این ویژگی هستند، در مواجهه آنها با مسئولیت‌ها، موقعیت‌های تصمیم‌گیری یا عمل دیده می‌شود. فردی که اعتماد به نفس دارد وقتی در موقعیت انتخاب، تصمیم و عمل قرار می‌گیرد، حتی اگر برای نخستین بار با شرایطی روبه‌رو شده باشد، توانایی‌های خود را باور دارد و می‌داند که با تکیه بر همین توانایی‌ها، در نهایت راهی برای انجام کار پیدا خواهد کرد. در مقابل فردی که اعتماد به‌نفس ضعیفی دارد، حتی اگر در واقعیت توانایی انجام کاری را داشته باشد، از آنجا که خودش را باور نکرده، تصور می‌کند از پس انجام آن کار برنمی‌آید. این یعنی گاهی افرادی که ناتوان جلوه می‌کنند، در واقعیت ناتوان نیستند و فقط کافی است خودشان را باور داشته باشند تا از پس انجام کارها برآیند.

سرزنش خود ممنوع!
یکی از جنبه‌های ایجاد حس اعتماد به نفس این است که آنچه از خودمان توقع داریم را با آنچه واقعا هستیم، مقایسه کنیم. هرچه در این مقایسه، فاصله بیشتری بین خود دلخواه و خود واقعی‌مان ببینیم، احتمالا دلسردتر می‌شویم و اعتماد به نفسمان را از دست می‌دهیم. نخستین قدم برای اینکه اجازه ندهیم این مقایسه به اعتماد به نفسمان ضربه بزند، این است که دست از سرزنش خود برداریم. اگر مطمئن باشیم که برای انجام هر مسئولیتی تمام توان خود را به‌کار می‌گیریم، دیگر نرسیدن به نتیجه مطلوب باعث نمی‌شود که احساس بی‌کفایتی یا ناتوانی کنیم و وارد مرحله خودسرزنشی شویم. ما اطمینان داریم که هرچه در توانمان بوده به‌کار گرفته‌ایم، بنابراین نرسیدن به نتیجه دلخواه به‌معنای ناتوانی ما نیست و نباید باعث شود اعتمادمان را به توانایی‌هایمان از دست دهیم. اینجاست که باید تمام تلاشمان را انجام دهیم و البته، فارغ از هر نتیجه‌ای مدام به‌خودمان بگوییم: تو تمام تلاشت را انجام دادی.

قدم‌های کوچک را ببینید
یکی دیگر از اتفاقاتی که باعث می‌شود در مسیر از دست‌رفتن اعتماد به نفس حرکت کنیم، ندیدن قدم‌های کوچکی است که برداشته‌ایم. همه ما اهداف کوچک و بزرگی در زندگی برای خود تعریف کرده‌ایم که در مسیر رسیدن به آنها حرکت می‌کنیم اما اینکه چه زمانی به آنها می‌رسیم بستگی به موضوعات مختلفی دارد. اگر در مسیر این حرکت، حواسمان به قدم‌های کوچکی که برمی‌داریم نباشد، ممکن است به توانایی‌هایمان شک کنیم و اعتماد به نفسمان از بین برود. در واقع دیدن قله‌های کوچک باعث می‌شود باور کنیم که توانایی رسیدن به قله‌های بلندتر را هم داریم. کمال‌گراها به‌شدت در خطر از دست‌دادن اعتماد به نفس هستند چون قله‌های هدفی که برای خود تعریف می‌کنند معمولا به شکل غیرواقعی دور از دسترس است و طبیعی است که نرسیدن به آنها، به اعتماد به نفس کمال‌گراها آسیب می‌زند.

مهارت‌های تازه
یادتان هست که اعتماد به نفس را باور داشتن به توانایی‌ها تعریف کردیم؟ واقعیت این است که باید توانایی‌هایی را در خودمان ایجاد کنیم و بعد به‌وجود آنها اعتماد داشته باشیم. تقویت توانایی‌ها و یادگیری مهارت‌های تازه باعث می‌شود اعتماد به نفس در وجود ما تقویت شود. تجربه پذیرفتن مسئولیت‌های مختلف و انجام آنها به درستی، به ما کمک می‌کند از تجربه‌های موفق، کوله‌باری از خودباوری بسازیم و با تکیه بر این خودباوری، ترس از قرار گرفتن در موقعیت‌های ناشناخته را کم‌رنگ‌تر کنیم. بالا بردن توانایی‌ها همان کلید طلایی است که باعث می‌شود ما همیشه دلیلی برای باورکردن خود داشته باشیم.

دوری از منفی‌نگرها 
هرقدر هم که تلاش کنیم با مرور توانایی‌هایمان، اعتماد به نفسمان را تقویت کنیم، قرار گرفتن در حلقه افراد منفی‌نگر می‌تواند تلاش‌هایمان را خنثی کند. با افرادی معاشرت کنید که به جای گوشزد‌کردن مداوم اشتباهات و ناتوانی‌های شما، تلاش‌هایتان را می‌بینند و توانایی‌هایتان را به شما یادآوری می‌کنند. این به‌معنای آن نیست که دنبال جلب رضایت یا تعریف و تمجید دیگران باشید، اما انتخاب درست حلقه اطرافیان می‌تواند کمک بزرگی برای تقویت اعتماد به نفس باشد. اگر کسی از شما و توانایی‌هایتان تعریف کرد، شکسته‌نفسی را کنار بگذارید و باور کنید که این تعریف‌ها درست است.

جملات مثبت
یکی از ساده‌ترین راه‌های تقویت اعتماد به نفس این است که درباره خودتان با جملات مثبت حرف بزنید. سعی کنید پیش از اینکه در دام استرس بیفتید، به‌خودتان بگویید که توانا هستید و آماده یادگیری. به جای مرور کارها و مهارت‌هایی که در آنها ضعف دارید، بر مهارت‌هایی که دارید متمرکز شوید. توانایی‌ها و مهارت‌هایتان را هر روز روی کاغذ بیاورید، لازم نیست این نکات مثبت حتما خیلی بزرگ یا عجیب و غریب باشند. نوشتن توانایی‌ها احساس مثبتی در شما ایجاد می‌کند و به‌کا‌ر بردن جملات مثبت درباره خودتان، باعث می‌شود به مرور بیشتر از قبل خودتان را باور داشته باشید.