* دکتر رویا درویش پیشه ، مشاور خانواده

همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده‌ایم. خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغیر است. خشم می‌تواند عصبانیت و ناراحتی جزئی و یا در نوع حاد آن ، واکنشی جنون‌آمیز باشد. خشم یکی از هیجانات انسان است که می‌تواند به صورت کلامی یا غیر کلامی نشان داده شود. گاهی افراد در هنگام خشم به خودشان صدمه می زنند و عده ای دیگر نیز به دیگران یا اشیاء آسیب می‌رسانند. میزان و شدت خشم در افراد مختلف متفاوت بوده و از یک ناراحتی جزئی تا واکنشی جنون آمیز در نوسان است. خشم واکنش طبیعی فرد در برابر خطر و تهدید است و به او اجازه‌ی دفاع از خود در شرایط بحرانی را می‌دهد.

با کنترل کردن خشم می‌توان با احساس خوب و بهتری به حل مشکلات و ناملایمات پرداخت و روابط محکم‌تری با دیگران برقرار کرد تا آنان نیز پاسخگوی نیازهای ما باشند. خشم تنها در صورت عدم کنترل می‌تواند به حسی مخرب و ویرانگر تبدیل شده و پیامدهای ناگواری در زندگی فرد داشته باشد.

خشم مزمنی که هر لحظه امکان دارد شعله‌ور شود یا مدام از کنترل‌تان خارج می‌شود، می‌تواند نتایج جدیدی را برای شما به بار بیاورد:

– سلامت جسمی: کار مداوم تحت فشار ترس و خشم بالا، شما را مستعد بیماری‌های قلبی، دیابت، سیستم ایمنی ضعیف‌، بی‌خوابی و فشار خون بالا می‌کند.

– سلامت ذهنی: عدم کنترل خشم مزمن مقادیر زیادی از انرژی ذهنی شما را صرف خود می‌کند، بر طرز فکر شما سایه می‌افکند، تمرکز ذهنی و لذت بردن از زندگی را سخت می‌سازد، همچنین منجر به افسردگی، استرس که باید از روش‌های مبارزه با استرس بهره برد و دیگر مشکلات سلامت ذهن می‌شود.

– شغل: انتقاد سازنده، تفاوت‌های خلاقانه و مباحثات داغ می‌توانند برای سلامت مفید باشند، اما بدرفتاری با همکاران، ‌سرپرستان یا مراجعان تنها شما را با آن‌ها بیگانه می‌کند و احترام را میان‌تان از بین می‌برد.

– روابط: عدم کنترل خشم می‌تواند زخم‌های ماندگار در قلب کسانی به یادگار بگذارد که شما آن‌ها را بیش از بقیه دوست دارید و در سر راه روابط کاری و دوستی‌تان قرار می‌گیرد. از کوره در رفتن باعث می‌شود که دیگران ؛به خصوص کودکان  به سختی به شما اعتماد کنند، با شما صداقت نداشته باشند یا نتوانند با شما راحت باشند.

**  برای کنترل خشم ابتدا باید به بررسی علت‌های عصبانیت و نتیجه عصبانی شدن پرداخت.

به طور کلی می‌توان گفت علل ایجاد کننده‌ خشم در افراد می‌توانند ژنتیک یا فیزیولوژیکی، عوامل اجتماعی و فرهنگی، عوامل شخصیتی و سابقه‌ی خانوادگی فرد نیز باشند. اگر چه قوانین و هنجارهای اجتماعی و عقل تا حدودی می‌توانند باعث محدود شدن خشم شوند. اما گاهی انسان نمی‌تواند عوامل ایجاد عصبانیت خود را تغییر داده یا از آن‌ها اجتناب کند و رهایی یابد. لازم است تا با خودآگاهی بیش تر و استفاده از شیوه‌های مدیریت خشم، کنترل واکنش‌های خود را در هنگام بروز پرخاشگری و کاهش احساسات منفی و برانگیختگی‌های جسمی بتوانیم انجام دهیم.

 پس می توان ریشه های خشم را به چند دسته تقسیم بندی کرد:

۱) ویژگی های سرشتی:  مانند بالا بودن هورمون آدرنالین در خون، تحریک پذیری بالا، آسیب‌های شخصیتی از جمله شخصیت‌های خودشیفته یا شخصیت‌های ضد اجتماع .

۲) تغییرات درونی:  رفتارهای غیر منصفانه و بی عدالتی‌ها، ضعف یا ناتوانی جسمی و روحی و ناتوانی اراده در افراد، احساس تحمیل شدن افکار و عقاید و زورگویی دیگران، تهمت، تحقیر، مسخره شدن و فریب خوردن از دیگران، محدودیت‌های شدید و موانع رسیدن به خواسته‌ها، ضعف حواس، آسیب‌ها و خسارت‌های مالی و جسمی و روحی وارد شده بر انسان و تحمل کم نسبت به یاس و نا امیدی همگی می‌توانند از علل به وجود آورنده‌ی خشم باشند.

۳) حوادث و اتفاقات بیرونی:  مانند ترافیک، آلودگی هوا، مصرف غذاهای پر چرب، شور و تند، تماشای فیلم‌های خشن یا گوش دادن به موسیقی تحریک کننده می‌توانند باعث ایجاد خشم در افراد بشوند.

خشم دارای ۳ مرحله می‌باشد که کنترل خشم تنها در مرحله‌ی پیش از خشم ممکن است.

* مرحله پیش از خشم: در این مرحله یک اتفاق درونی یا بیرونی باعث رنجش و دلخوری فرد شده و منجر به برانگیختگی بدنی وی می‌شود. افزایش ضربان قلب، احساس گرما و داغی، تنفس سطحی و تند که لازم است فرد خود را آرام نموده و با این علائم مقابله کند تا وارد مرحله‌ی خشم نشود. استفاده از فنون توجه برگردانی و فنون آرام سازی مانند تن آرامی و همچنین شناسایی افکار منفی و غیر منطقی نیز در این مرحله بسیار مفید است.

* مرحله خشم: فرد ممکن است با داد و فریاد، توهین و ناسزا، هل دادن، پرت کردن، شکستن، حمله کردن و کتک زدن عصبانیت خود را نشان دهد. کنترل خشم در این مرحله بسیار سخت است.

* مرحله پس از خشم: فرد پس از تخلیه ی خشم احساس آرامش یا رهایی، احساس گناه و پشیمانی، ترس از تلافی و انتقام و یا احساس شرم و خجالت می‌کند.

** به باور روانشناسان سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم وجود دارد:
اول : ابراز کردن

منطقی ترین راهکار ابراز کردن خشم است . ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر .فرد باید یاد بگیرید که چگونه از خود رفع اتهام کرده وسپس خود را تبرئه نمائید. جسور بودن به این معنی نیست که فرد قلدری کند و با رفتارهای زورگویانه به دیگران زور بگوید و حتی آسیب وارد نماید ، بلکه به این معنی است که فرد برای خود و دیگران ارزش قائل باشد و با خود و با همه با  احترام رفتار کند و مشکلات‌ را از راه منطقی حل کند.

دوم : سرکوب کردن

سرکوب کردن خشم راه حل دیگری برای مهار عصبانیت و سرکوب خشم و جهت دادن و تبدیل آن به رفتارهای دیگراست . راهکار سرکوب گری به این صورت است که هنگامی که فرد خشمگین می‌شود، در مورد موضوعی که باعث خشم او شده است، فکرنکرده و به جای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشد. هدف از این روش ، مهار خشم فرد و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است.

 این روش اما پیامد منفی نیز دارد و پیامد منفی آن  این است که اگر فرد عصبانیت خود را ابراز نکرده و خشم فرو‌خورده در درون فرد باقی بماند می تواند به افزایش فشار خون ، افسردگی و یا انواع دیگر بیماری در فرد منجر شود .

سوم :آرام کردن

سومین راهکار فرو نشاندن خشم آرام کردن آن است. فرد در این حالت باید با جملات و واژه‌های تسکین دهنده خود را آرام کند. بنابر این می‌توان چنین نتیجه گرفت که فرد نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسوول است، بلکه باید به دنبال پرورش روحیات درونی خود نیز باشد.

** چند نکته درباره خشم

نکته اول: خشم یک بیماری نیست!

خشم مانند غم و شادی، اضطراب، ترس و لذت احساس و هیجان عادی انسان ها است . خشم راهی برای تخلیه یا بیان احساسات است برخی از مردم متاسفانه هنگام خشم گین شدن، کنترل خود را از دست می دهند و به هر کاری دست می زنند تا آتش غضب خود را فرو نشانند در این صورت خشم می تواند شما را به فردی بزهکار تبدیل کند.

نکته دوم : خشم گستاخی نیست

خشم گاه از سرخوردگی خفیفی ناشی می شود و گاهی خشم در مقابل رفتاری بروز می کند که واقعا ناعادلانه است. بنابراین خشم تبعات مثبتی نیز دارد و می تواند سازنده باشد. خشم هیجان با ارزشی است که به مردم کمک می کند با بی عدالتی مواجه شوند و با رواج آن مقابله کنند.

این هیجان ناعادلانه یا اشتباه بودن رفتار را به ما هشدار می دهد و انرژی مقابله با این موقعیت را در ما ایجاد می کند. گاه خشم سبب حفظ جان ما و دفاع از خودمان می شود، اما مهم است بدانیم چطور باید آن را کنترل کنیم.

نکته سوم : پرخاشگری و خشم متفاوتند

پرخاشگری و خشم نباید با هم اشتباه گرفته شود. خشم یک حس است که به مخاصمه و تهاجم ختم نمی شود  اما پرخاشگری رفتاری است که با مخاصمه همراه است . ضربه زدن، هل دادن، فحش و ناسزا نوعی پرخاشگری و خشونت است.

**۵ کتاب با موضوع خشم

۱) کتاب مدیریت خشم

این کتاب با بیانی ساده و عاری از اصطلاحات پیچیده نوشته شده و از این نظر، بهترین کتاب کنترل خشم است. به گفته نویسنده، نکته مثبت مربوط به خشم این است که لازم نیست انسان قربانی آن شود. او می‌گوید: “وقتی دنیا آن‌طور که می‌خواهیم با ما سرسازگاری ندارد، می‌توانیم پاسخی را که به خشم می‌دهیم انتخاب کنیم.”

دکتر جنتری معتقد است خشم هم مانند شادی و دیگر احساسات انسانی بخشی از زندگی است. او می‌گوید خشم واکنشی است که در سیستم عصبی ما کار گذاشته شده‌است و یکی از اولین هیجان‌های انسانی است که بعد از تولد بروز پیدا می‌کند. 

خشم هیجانی بسیار فراگیر است و ممکن است برای هر فردی با هر موقعیت سنی یا اجتماعی اتفاق بیفتد. به عقیده نویسنده خشم را نمی‌شود درمان کرد، اما مدیریت آن را می‌توان آموخت.

مدیریت خشم از توصیه‌های ساده مثل شمردن از یک تا ده و کشیدن چند نفس عمیق فراتر رفته‌است. در حال حاضر راهکارهای موثرتری برای کنترل خشم وجود دارد که در این کتاب توضیح داده شده‌اند.

۲) کتاب درمان خشم در ۳۰ دقیقه

کتاب درمان خشم در ۳۰ دقیقه توسط دکتر رونالد.تی پاتر افرون و  دکتر پاتریشیا اس. پاتر افرون نوشته شده است و از بهترین کتابهای کنترل خشم است.

کتاب درمان خشم در ۳۰ دقیقه به سه بخش اصلی تقسیم شده است : بخش اول شامل فصل هایی است که به شما کمک می کند موقعیت هایی که باعث خشم شما می شود را شناسایی کنید. در بخش دوم به شما کمک می شود اهداف واقع گرایانه برای مقابله با خشم و عصبانیت خود در نظر بگیرید و در بخش سوم روش های اساسی برای کنترل خشم از جمله روش هایی برای شناسایی عواطف و هیجانات خودتان و دیگران آموزش داده شده است. 

هر فصل به سه بخش تقسیم شده است: قسمت اول شامل مقدمه ای کوتاه در مورد اهداف آن فصل است و حداقل یک راه حل موثر برای مقابله با مشکلات مربوط به خشم ارائه می دهد.  در قسمت دوم، به راه حل های مفید و کاربردی بیشتری پرداخته شده است و در قسمت سوم نیز راه حل های تکمیلی و مثال هایی از موارد موفق استفاده از این روش ها برای کنترل خشم ارائه شده است.

 ۳) کتاب نمی‌گذارم کسی اعصابم را به‌هم بریزد

نمی‌گذارم کسی اعصابم را به‌هم بریزد. این وعده‌ای است که دکتر آرتور لانگ و دکتر آلبرت الیس به خوانندگان کتاب می‌دهند. این کتاب را می‌توان از جمله بهترین کتاب ها برای کنترل خشم در نظر گرفت. زیرا با استفاده از راهکارهای موثر، کنترل واکنش‌هایتان را به شما یاد می‌دهد.

اگر شما هم در برخورد با اعضای خانواده یه همکارانتان مدام در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرید که باعث عصبانیت شما می‌شود، مطالعه این کتاب برای شما بسیار مفید خواهد بود.

نویسندگان کتاب می‌گویند: “ در این کتاب از حرف‌و‌حدیث‌های نظری و روانشناسی ساده‌انگارانه، روش مثبت‌اندیشی سطحی، خبری نیست. در عوض، به مجموعه‌ای از مهارت‌های بسیار خاص اشاره‌است که وقتی اشخاص و موضوعات دکمه های اعصابتان را فشار می‌دهند، طرز واکنش شما را در جهت درست هدایت می‌کند و این روش کارایی دارد!”

به عقیده نویسندگان، برای اینکه اشخاص و موضوعات را از فشار دادن دکمه‌های اعصابتان بازدارید، در وهله اول باید بدانید چه عواملی باعث واکنش شما می‌شود. بهترین راه برای این منظور، استفاده از روش ABC است که توسط آلبرت الیس توسعه داده‌شده است. 

۴) کتاب غلبه بر خشم

راهکارهایی که دکتر رابرت نی در این کتاب ارائه می دهد، موثر، آسان و دارای اثرات بلند مدت هستند. از این جهت، این کتاب یکی از بهترین کتاب های روانشناسی کنترل خشم است.

اگر خشم فرمان زندگی شما را به دست گرفته‌است، روش شش مرحله ای ارائه شده در این کتاب، به شما کمک می‌کند حتی در استرس آورترین شرایط نیز کنترل خود را به دست بگیرید. این کتاب به شما یاد می‌دهد چطور بدون از دست دادن کنترل خود، اختلافات را حل کنید و نظرات و احساسات درونی خود را بیان کنید.

به گفته نویسنده کتاب، یکی از مهم‌ترین مسائل قبل از پرداختن به مراحل کنترل خشم، خودآگاهی است. از نظر او، خشم به دلیل عدم کنترل احساسات و هیجانات یا زمانی که فرد انتظارات غیر واقع گرایانه از خود دارد، ایجاد می شود.

این شش مرحله شامل مولفه های شناخت عوامل ایجادکننده خشم، شناخت تجربه های برانگیزاننده خشم، کاهش شدت خشم، نحوه استفاده از افکار مثبت در کنترل خشم، شناخت تجربه های برانگیزاننده خشم، یادگیری برقراری ارتباط مناسب در لحظه خشم و نحوه نهادینه کردن مراحل کنترل خشم در خود است.

استراتژی‌هایی که نویسنده ارائه می کند به شما کمک خواهد کرد تا از خشم مخرب رهایی پیدا کنید:

• دریابید که کدام یک از شش حالت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند.
• نشانه های اولیه خشم در افکار و حالات فیزیکی خود را شناسایی کنید.
• انتظارات غیر واقع بینانه ای که از خود و دیگران دارید را مشخص کنید.
• موقع بروز اختلافات با اعضای خانواده، همکاران و دیگران، به شکل موثر ارتباط برقرار کنید.
• مهارت‌های مدیریت خشم را در خلوت خود و در مکان‌های عمومی تمرین کنید تا زمانی که ملکه ذهن شما شوند.

۵) کتاب روانشناسی خشم

آیا ابراز خشم همیشه برای شما مفید است؟ آیا سرکوب خشم همیشه مضر است؟ آیا زنان مشکلات به خصوصی در رابطه با خشم دارند که مردان ندارند؟ 

دکتر کارول تاوریس در این کتاب به این سوال و سوالاتی از این دست، پاسخ می‌دهد. او به صورت تخصصی، جنبه های مختلف خشم  از جمله عوامل ژنتیکی، استرس و … را بررسی می کند. همچنین باورهای رایج در خصوص ریشه ها و کاربردهای خشم را به چالش می کشد.

این کتاب را می توان یکی از بهترین کتابهای کنترل خشم دانست و خواندن آن به افرادی که می‌خواهند خشم را کنترل و تبدیل به یک نیروی خلاق کنند، توصیه می‌شود. زیرا به عقیده نویسنده، خشم یک پدیده کاملاً طبیعی است و مانند محبت این قابلیت را دارد که بسیار خوب یا بد باشد.

دکتر تاوریس با اشاره به داستان‌های واقعی، تلاش کرده تا ریشه‌های اصلی خشم را بیابد و راهی اساسی برای جلوگیری از بروز آن ارائه دهد.