حتما به خوبی می‌‌دانید که سبزیجات برای شما مفید هستند اما آیا می دانید که ارزش غذایی آنها به نحوه تهیه آنها بستگی دارد؟ رژیم غذایی خام‌گیاه‌خواری در سال‌های اخیر به طور قطع باعث ایجاد رونق زیاد سبزیجات شده است ، به این دلیل که بعضی از ویتامین ها و گیاهان مغذی به محض پخته شدن از بین می روند.

اما همانطور که معلوم است ، برخی از سبزیجات وجود دارند که با پخته شدن سالم‌تر هستند. زیرا پخت این سبزیجات باعث جذب بهتر مواد مغذی آن‌ها توسط بدن می‌شود. طبق مطالعات انجام شده زنانی که از رژیم غذایی سالم (پیروی از توصیه های غذایی سالم) پیروی می‌کردند ، بیشتر بتاکاروتن را جذب می کنند تا زنانی که رژیم غذایی خام را دنبال می‌کردند.

به عبارت دیگر ، حتی اگر زنانی که از رژیم غذایی خام پیروی می کردند بیشترین آنتی اکسیدان‌های مهم  را مصرف می کردند ، باز هم از مزایای کمتر سبزیجات بهره می‌بردند. نکته آخر این است که ، پختن مناسب سبزیجات بسیاری از مواد مغذی آنها را برای استفاده بدن شما در دسترس قرار می دهد.بنابراین این سوال پیش می‌آید که کدام یک از سبزیجات باید پخته شوند؟

گوجه فرنگی

به گفته گروه تغذیه و علوم ورزشی  گوجه فرنگی ها هنگام پخت ویتامین C مقدار زیادی از دست می دهند. با این حال ، مطالعه ای نشان داد که گوجه‌فرنگی پخته شده میزان لیکوپن قابل توجهی بالاتری نسبت به گوجه‌فرنگی خام دارد ، به احتمال زیاد به دلیل گرما دیواره های ضخیم سلول شکسته می‌شود ،دیواره‌ای که شامل تعدادی ماده مغذی مهم است. لیکوپن یکی از قدرتمندترین آنتی اکسیدان های موجود است خطر ابتلا به بیماری های مزمن متعدد مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان کم می‌کند.لیکوپن هنگام مصرف با چربی سالم توسط بدن شما به طور مؤثر جذب می شود ، بنابراین گوجه فرنگی تفت داده شده با زیتون بهترین گزینه است.

مارچوبه

این سبزی بهاری سرشار از ویتامین های A ، C و E در مقابله با سرطان است  و یک مطالعه منتشر شده  غذایی نشان داد که پخت و پز باعث افزایش ۲۶۱۶ درصدی آنتی اکسیدان آن می شود. در همین حال ، یک مطالعه دیگر نشان داد که پخت و پز مارچوبه میزان اسید فنولیک آن را افزایش داده است که این امر با کاهش خطر سرطان همراه است.

توجه داشته باشید که از آنجا که ویتامین های A و E هر دو محلول در چربی هستند و اگر با چربی همراه شوند راحت‌تر جذب بدن شما می شود ، باید هنگام پخت مارچوبه آن  را در روغن زیتون تفت داده و یا آن را با مقداری نان تست میل کنید.

اسفناج

تا به حال متوجه شده اید که چگونه این برگ سبز تیره هنگام پختن آن کوچک می شود؟ مطالعات نشان داد که بخارپز کردن اسفناج می تواند اسید اگزالیک این  سبزی را کاهش دهد اسیدی که باعث اختلال در جذب آهن و کلسیم بدن شما می‌شود. بعلاوه ، تحقیقات نشان داده است که بخار پز کردن اسفناج باعث می شود که میزان فولات آن حفظ شود ، یک ویتامین مهم از گروه B که نه تنها در ساخت DNA نقش دارد بلکه می تواند خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را نیز کاهش دهد.

قارچ

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند سلول های شما را از آسیب محافظت کنند و  خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد. قارچ ها  به نظر می رسد دارای آنتی اکسیدان هستند،مطالعات در این باره نشان داد که قرار گرفتن این گیاه در برابر گرما ، فعالیت های آنتی اکسیدانی کلی آن را به شدت افزایش می دهد. به همین دلیل قارچ های پخته شده سطح پتاسیم ، نیاسین و روی بالاتری نسبت به نوع خام آن دارند.  انواع خاصی از قارچ های خام نیز حاوی آگاریتین ، یک ماده بالقوه سرطانزا هستند  و پخته شدن آنها به خلاص شدن از شر این سم کمک می کند.

کرفس

مطالعات انجام شده نشان داده است که کرفس وقتی پخته می شود سالم تر است. البته توجه داشته باشید که آنتی اکسیدان آن فقط با روش های خاصی از جمله پخت در مایکروفر ، گریل کردن ، کباب کردن ، سرخ کردن افزایش یافته است. هنگام جوشاندن ، این سبزی در واقع ۱۴ درصد از تاثیرات آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهد.